Zoe Wees spricht exklusiv bei Soulfi über ihre Panikattacken und darüber, was ihr geholfen hat, diese in den Griff zu bekommen.

Zoe Wees

In diesem First Aid Video begleiten wir dich durch deine akute Panikattacke und zeigen Methoden wie z.B. Bewegung, mit der du deine Panikattacke überwindest und kommende Attacken möglichst früh beendest. 

Panikattacke

Healing

Adagio

Meditation

Hier wird eine Kurzbeschreibung über die Podcastfolge stehen. Im Moment gibt es noch keinen Podcast.

Podcast

Blue-Sky

### Panikattacken können das Leben vollständig und unerwartet auf den Kopf stellen. Sie können aus dem Nichts auftreten und das Gefühl vermitteln, dass alles außer Kontrolle gerät.

Herzrasen macht sich bemerkbar, die Atmung wird schneller, der Schweiß läuft über die Stirn - ein plötzlicher Anfall von intensiver Angst und Furcht – eine Panikattacke. Die Symptome treten innerhalb kürzester Zeit auf und können sehr erschreckend sein. Der Körper springt in den Überlebensmodus und das Gehirn schlägt Alarm. Meistens handelt es sich jedoch um einen Fehlalarm, durch den alle Alarmsysteme im Körper aktiv werden. Beruhigen oder Ablenken ist in diesem Moment kaum möglich. Es ist wichtig, die erlebten Symptome ernst zu nehmen und bei anhaltenden Beschwerden Hilfe in Anspruch zu nehmen. 

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#### Angst vs. Panikattacke
Ängste und Sorgen sind im Alltag völlig normal und eine gesunde Reaktion auf Stress. Panikattacken hingegen treten häufig plötzlich auf und sind sehr intensiv. Eine genaue Ursache für eine Panikattacke muss es nicht geben. Ängste und Sorgen hingegen haben häufig einen genauen Grund. Panikattacken unterscheiden sich von Ängsten, also hinsichtlich der Intensität und der Auslöser.

#### Ursachen von Panikattacken
Eine genaue Ursache der Panikattacke kann man nicht nennen. Es gibt verschiedene Faktoren, die dazu beitragen können, dass Panikattacken entstehen. Es wird angenommen, dass eine Kombination aus biologischen, psychologischen und Umweltfaktoren eine Rolle spielt. Allgemeine Risikofaktoren, die die Entstehung einer Panikattacke begünstigen sind: 

(chronischer) Stress
Allgemeine Ängstlichkeit als Persönlichkeitsmerkmal
Ängste 
Phobien
Bestehende psychische Krankheiten wie Depressionen oder Zwangsstörungen 
Belastende Lebensereignisse

#### Auslösende Faktoren
Die Ursachen begünstigen die Entstehung von Panikattacken. Konkrete Auslöser der Panikattacke sind ebenso individuell wie die Ursachen. Zu den Auslösern zählen beispielsweise Alkohol, Drogen oder Koffein. Ebenso gibt es Medikamente, die Panikattacken begünstigen. 

#### Panikstörung oder Panikattacke?
Panikstörungen sind von einer Panikattacke zu unterscheiden. Bei Panikstörungen handelt es sich um wiederkehrende Panikattacken, die die Angst vor weiteren Panikattacken stärkt. Dadurch verändern Betroffene häufig ihr Verhalten und tendieren zu Vermeidungstaktiken. Vermeidungstaktiken, begünstigen wiederum weitere Panikattacken, da der Angstauslöser an Bedeutung gewinnt und stärker wird.



#### Strategien zur Angstbewältigung

#### Strategie 1: Bleibe in Bewegung 
Regelmäßige Bewegung und sportliche Aktivitäten können Angstreaktionen langfristig mindern. In einer akuten Situation hilft körperliche Bewegung, den Körper physiologisch zu erschöpfen und so die Angstreaktion zu mindern. Geh an die frische Luft und spaziere so lange, bist du merkst, dass dein Körper müde wird. Leidest du während einer Panikattacke unter einer Hyperventilation (starkes Luftholen wegen Atemnot) solltest du aber vorerst deine Atmung normalisieren. Nehme dir dafür eine Tüte und Atme in die Tüte rein. 

#### Strategie 2: Atemübung 
Schnelle Atmung ist eines der Symptome einer Panikattacke. Steckst du bereits in einer Panikattacke, ist es sinnvoll, deine Atmung zu kontrollieren. Aber auch vor der Panik können Atemübungen helfen. 
Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis 4. Halte nun die Luft und zähle bis 7. Atme tief durch den Mund aus und zähle dabei bis 8. Wiederhole die Übung, bis du das Gefühl der Kontrolle zurückgewinnen. 

#### Strategie 3: Gedankenstopp-Methode 
Werde dir bewusst, dass du eine Panikattacke hast. Du weißt, dass es sich dabei um einen kurzfristigen Zeitraum handelt und dass die Angst nachlassen wird. Dir kann nichts passieren. Versuche nun dein Denken zu beeinflussen. Kommen panische Gedanken auf, dann sag laut „STOPP“ oder stelle dir ein rotes Stoppschild vor. Übe das Stopp sagen, denn mit etwas Übung gelingt es dir, das Gedankenkarussell damit zu stoppen. 

#### Strategie 4: Erfrische dich
Geh an die frische Luft oder suche dir ein Waschbecken in deiner Nähe. Spritze dir Wasser über das Gesicht oder lass warmes Wasser über die Unterarme laufen. Dadurch beruhigt sich dein Herzschlag.

#### Strategie 5: Fäuste ballen 
Wenn du merkst, dass die Panik in dir steigt und du dich momentan nicht bewegen kannst, dann kann es dir helfen, deine Fäuste zu ballen. 
Balle deine Fäuste und zähle dabei langsam von 1 bis 5. Lasse anschließend los und fühle die Entspannung. Für einen verstärkten Effekt kannst du gleichzeitig deine Zehen anspannen und wieder loslassen. Wiederhole die Übung, bis du eine Erleichterung spürst.

#### Panikattacken auf Dauer loswerden
Panikattacken musst du nicht auf Dauer ertragen. Gerade wenn du merkst, dass Panikattacken wiederholt auftreten, ist es hilfreich, ärztlichen Rat zu holen. Gemeinsam mit deinem Arzt oder deiner Ärztin kannst du dann Ursachen für die Attacken finden und anschließend auch eine passende Behandlung. 


Panikattacken: Wenn die Angst zum ständigen Begleiter wird

### Panikattacken können unglaublich beängstigend sein – nicht nur für diejenigen, die Panikattacken erleben, sondern auch für deren Freunde und Familienmitglieder. Wenn ein nahestehender Mensch eine Panikattacke hat, kann man sich schnell überfordert und hilflos fühlen. Es ist nicht ungewöhnlich, wenn ein Freund oder ein Familienmitglied betroffen ist. Wenn du jemanden kennst, der unter Panikattacken leidet, gibt es einige Möglichkeiten, mit denen du helfen kannst.

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Zuerst einmal kannst du dich bemühen, die Erkrankung besser zu verstehen. Du kannst dich informieren, welche Symptome auftreten können, was die Auslöser von Panikattacken sind und dein Wissen anwenden, um während einer Panikattacke zu helfen.

Wenn du während einer akuten Panikattacke anwesend bist, zeige die betroffene Person dein Verständnis. Mach der Person klar, dass du ihre Gefühle und Ängste verstehst. Zeige der Person, dass sie nicht allein ist. 

Auch wenn die Situation für dich sehr beängstigend ist, ist es sinnvoll, Ruhe zu bewahren und beruhigend zu sprechen. Zusätzlicher Stress kann die Person nicht gebrauchen. 

Du kannst deiner nahestehenden Person deine Hilfe anbieten. Frage sie, ob sie etwas braucht oder ob du etwas tun kannst.

Wenn du unterstützen möchtest, ist es sinnvoll, gemeinsam mit der betroffenen Person zu atmen. Es gibt verschiedene Atemübungen, die du nutzen kannst. Du kannst zum Beispiel für 4 Sekunden mit der Person tief einatmen und für 7 Sekunden wieder ausatmen. Wiederhole das 11-mal.

Eine weitere Übung, die du mit der Person machen kannst, ist die Muskelentspannung. Ballt gemeinsam die Fäuste, haltet die Spannung und lasst nach 15 Sekunden wieder los. 

Gemeinsame Bewegung ist ebenso sinnvoll. Versuch gemeinsam mit dem Betroffenen, den Körper auszupowern. Das kann helfen, die Ängste zu reduzieren. 

Wenn die Panikattacken jedoch häufiger und schwerwiegender werden, solltest du ihm empfehlen, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Eine Therapie oder medizinische Behandlung kann sehr hilfreich sein, um die Panikattacken zu überwinden.

Letztendlich geht es darum, deinem Freund oder deinem Familienmitglied das Gefühl zu geben, dass sie nicht allein sind. Du kannst damit ein Gefühl von Sicherheit übertragen und Geborgenheit geben. Wenn die Attacken häufiger und schwerer werden, kannst du gemeinsam mit der Person professionelle Hilfe finden. Mit deiner Unterstützung kann es der Person leichter fallen, die Ängste zu besiegen.


Gemeinsam gegen die Angst: Wie du deinen Liebsten durch Panikattacken hilfst

### Panikattacken können eine äußerst unangenehme Erfahrung sein. Wenn du das Gefühl hast, dass dein Herz rast, deine Brust eng wird und du Schwierigkeiten beim Atmen hast, kannst du dich überwältigt und ängstlich fühlen. Folgend wirst du nun einige Tipps und Übungen kennenlernen, die dir helfen können, Panikattacken zu überwinden. Nicht jede Übung ist für jeden nützlich, teste also ruhig verschiedene Übungen aus, um die richtige für dich zu finden.

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#### Notfallkoffer
Wenn du wiederholt unter Panikattacken leidest, kannst du dir vorab einen Notfallkoffer zusammenstellen. Dabei ist der Inhalt auf dich abgestimmt und dementsprechend individuell. Inhalt kann angenehme Musik, ein entspannter Duft oder kreative Beschäftigungsmöglichkeiten sein. Teste einfach aus, was dir guttut und dich von den negativen Gedanken ablenken.

#### Ein paar weiter Ideen für den Notfallkoffer: 
 Minzbonbons,
 Kaugummis,
 Bachblüten,
 Wasserflasche,
 Wichtige Telefonnummern
…..

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#### 5-4-3-2-1- Methode 
Die 5-4-3-2-1-Methode ist eine einfache Methode. Sie bringt den Fokus auf konkrete Dinge, die wir wahrnehmen können. Beginne damit, 5 Dinge zu suchen, die du sehen kannst. Benne diese 5 Dinge und versuche dich auf diese zu konzentrieren. Hast du das geschafft, dann versuche als nächstes 5 Dinge zu hören. Hast du 5 Dinge aufgezählt, die du hören kannst, dann lenke die Aufmerksamkeit auf das, was du spüren kannst. Zähle auch hier wieder 5 Dinge auf. Wiederhole die Schritte und benenne und jeweils 4 Dinge, die du siehst, hörst und spürst. Dann geht es weiter mit 3 Dingen, 2 Dingen und schließlich mit jeweils einer Wahrnehmung pro Kategorie. Dabei darfst du auch Dinge wiederholen. Du kannst die Übung jederzeit anwenden, du brauchst dafür nur dich. Es gibt auch weitere Abwandlungen der Übung, welche man nach wiederholtem Nutzen der Übung einbauen kann. 

#### Atemübung 4711
Bei der Atemübung 4711 handelt es sich um eine konkrete und einfache Intervention. Du kannst während der Übung sitzen, stehen oder liegen. Das ist dir überlassen. Atme 4 Sekunden ein und 7 Sekunden aus. Wiederhole die Atmung 11-mal. Diese Übung kann man auch als Angehörige*r nutzen, um einen Menschen während einer akuten Panikattacke zu unterstützen. 

#### Gedankenstopp
Werde dir bewusst, dass du eine Panikattacke hast. Du weißt, dass es sich dabei um einen kurzfristigen Zeitraum handelt und dass die Angst nachlassen wird. Dir kann nichts passieren. Versuche nun dein Denken zu beeinflussen. Kommen panische Gedanken auf, dann sag laut „STOPP“ oder stelle dir ein rotes Stoppschild vor. Übe das Stopp sagen, denn mit etwas Übung gelingt es dir, das Gedankenkarussell damit zu stoppen.

#### Fäuste ballen 
Wenn du merkst, dass die Panik in dir steigt und du dich momentan nicht bewegen kannst, dann kann es dir helfen, deine Fäuste zu ballen. 
Balle deine Fäuste und zähle dabei langsam von 1 bis 5. Lasse anschließend los und fühle die Entspannung. Für einen verstärkten Effekt kannst du gleichzeitig deine Zehen anspannen und wieder loslassen. Wiederhole die Übung, bis du eine Erleichterung spürst.

#### Bewegung 
Körperliche Bewegung erschöpft den Körper und lindert somit Paniksymptome. Schnelles auf und ab hüpfen hilft, um verkrampfte Muskeln zu entspannen. Schüttle dich, geh spazieren oder hüpfe – Bewegung hilft.

#### Rückwärtszählen 
Beim Rückwärtszählen handelt es sich um eine Form der Ablenkung. Stell dir vor deinem inneren Auge die Zahl 100 vor und zähle dann rückwärts runter auf 0. Du kannst dir dabei die Zahlen visualisieren, die Zahlen laut aussprechen. Das ist dir überlassen. Du kannst auch mit einer anderen Zahl starten.

#### Ablenkungs- ABC
Bei dieser Übung sollst du zu allen Buchstaben des Alphabets ein Wort aus einer bestimmten Wortgruppe finden. Die Kategorie kannst du jedes Mal neu wählen. Ebenso ist es dir überlassen, ob du die Wörter aufschreibst, ausspricht oder denkst.  Hier sind nun ein paar Beispiel:
 Tiere,
 Berufe,
 Prominente,
 Länder,
 Städte,
 Blumen,
 Hobbys,
 Songs,
 Sänger,
 Sportarten
……

#### Ampelübung 
Bei der Ampelübung spannst du alle Muskeln deines Körpers für 10-15 Sekunden an und entspannst sie dann wieder. Wiederhole die Übung mehrmals

#### Positive Autosuggestionen
Sage dir, dass alles gut ist. Sprich das laut aus. „Ich bin gesund. Ich bin sicher. "Alles ist in Ordnung, auch wenn mein Körper sich anders anfühlt.“

Es gibt noch viele weitere Übungen, die du in deinen Alltag integrieren und bei Panikattacken nutzen kannst. Jede Panikattacke ist individuell und du musst für dich wirkungsvolle Übungen finden. Sollten deine Panikattacken andauern und unüberwindbar sein, solltest du die ärztliche Hilfe suchen. Dein Arzt oder deine Ärztin werden gemeinsam mit dir nach Ursachen und Lösungen suchen.


So überwindest du Panikattacken: Bewährte Tipps und Übungen

Panik Erste Hilfe

 In diesem Video erfährst du was eine Panikattacke ist und wie sie sich anfühlt.